Занятия в фитнес-клубе

fitКогда вы приняли решение о посещении занятий фитнесом, поставьте перед собой реальную цель. Например, если женщина хочет похудеть, то необходимо равномерно рассчитать режим.

Реально в месяц похудеть на 6-7 кг. К примеру, если поставить целью нарастить мышечную массу, то следует выполнять силовые упражнения. Заняться пилатесом стоит, если вы хотите растянуть и укрепить основные группы мышц.
К занятиям бегом и пешим прогулкам обратитесь, если поставили целью сжечь в организме лишние калории и быстро сбросить вес. Занятия плаваньем благотворно воздействуют на весь организм.


Выберете для занятий подходящий спорт-клуб, где есть интересующие именно вас программы, например танцевальная или степ-аэробика. Лучше выбирать группу по интересам или заниматься всей семьей. Для комфортных занятий правильно подберите одежду. Соответственно, и обувь, в которой выполняет тренировки, должна быть удобной.
Не забудьте о наличии на занятиях питьевой воды.
Прежде чем начать любые занятия, ознакомьтесь с особенностями проведения тренировок.
Не проводите занятия на голодный желудок. Перекусите перед занятиями. Чтобы придать энергию организму, пища должна быть правильной, например, фрукты или овощи.
Во время любой тренировки очень важна растяжка. Дл того чтобы мышцы вернулись в исходное положение после тренировки можно сделать разминку.
При посещении фитнес-клуб определите для себя количество необходимых для выполнения упражнений. Выберите определенные дни недели, когда будете посещать занятия. В один день не занимайтесь разными видами тренировок. Занятия следует прекратить, если появился любой из следующих признаков:

-Головокружение, помутнение в голове,
-Внезапная головная боль,
-Нерегулярное биение сердца,
-Сбой в дыхании,
-Боли в груди, переходящие в руки,
-Сужаемое поле зрения.

Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях

Самым эффективным способом тренировок для женщин в условиях дома станет выполнение так называемых трисетов, когда 3 упражнения одно за другим делают без отдыха.
Подобная нагрузка дает возможность одновременно развивать выносливость и силу мышц, тренируя при этом ваше сердце.

На занятиях вначале выполняйте 1 сет упражнений. Такой стартовый период может длиться 1-2 недели (если вы предпочтете в неделю по 2-3 тренировки).
Затем каждую новую неделю добавляйте по 1 сету, пока максимальное количество сетов не дойдет до четырех. Дальнейшее увеличение нагрузки будет происходить за счет выполнения упражнений с отягощениями.

 

Упражнения для мышц спины

Для комплекса предложенных упражнений вам понадобится гимнастическая палка. Избежать проблем с поясницей помогут мощные мышцы спины, которые станут поддерживать позвоночник и вашу осанку, помаленьку постепенно увеличивая нагрузку.

Заведите гимнастическую палку за спину, закидывая на нее руки. Мышцы не напрягайте. Походите так примерно 10–15 минут. Максимально расслабьте плечи и руки во время выполнения упражнения. Проделывайте упражнение каждый день.


Становитесь прямо, расслабьте плечи, а руки расположите вдоль тела. Вверх поднимите правую руку, затем согните в локтевом суставе и осторожно заведите за голову. При этом левая рука расположена внизу. Сгибаем ее в локте, заводим за спину и пытаемся соединять кисти рук.

Становимся к стене так, чтобы ягодицы и спина находились вплотную к ней. Руки, повернутые ладонями вперед, поднимаем вверх. В этом положении остаемся как можно дольше.

Садимся на стул поближе к краю. Ноги расставляем в стороны, плечи отводим немного назад, стараемся расслабиться. Медленно поднимаем вверх руки и затем опускаем вниз, пытаясь руками достать до пола. Наклоняемся как можно ниже, расслабляемся и остаемся 10 секунд в таком положении.

Прижмитесь спиной к стене, выставите немного вперед ноги (где-то на полшага), опустите руки вниз. Плотно прижимая к стене лопатки и расслабив плечи, постарайтесь присесть. Около 5 минут оставайтесь в таком положении.

Лягте на живот, соедините руки в замок и разместите на пояснице. Ноги лучше зафиксировать. Постарайтесь поднимать грудь и голову максимально высоко медленно, опускайтесь назад. Выполняйте упражнение в два подхода, по 10 раз в каждом. Для усложнения упражнения, руки можно зафиксировать на затылке или поставить на плечи.




ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Для выполнения упражнений после разминки подбирайте отягощения такого веса, чтобы вы без напряжения смогли выполнять запланированное количество повторений.
Упражнения проделывайте без отдыха одно за другим.
Первые 1-2 недели новички на занятиях должны проделывать по одному сету. На третьей неделе — 2 трисета, на четвертой — 3 трисета, а на пятой — 4 трисета.
В течение 1,5-2 минут отдыхайте между разными трисетами.
Два-три раза в неделю занимайтесь так, чтобы перерыв между занятиями составлял не меньше 48 часов.
Четко следуйте тем рекомендациям, которые были вам даны по технике выполнения данных упражнений.

Степ-аэробика для похудания